单杠练习（从零基础到大神级别，只需四个步骤，就这么简单）

【资料图】

说到徒手健身，大多数人都比较了解俯卧撑、引体向上，但是要让你去完成引体向上，我想大多数人都难以完成。

据之前的一个调查统计，90%的初中生都完成不了一个完整的引体向上，又何况是成年人呢？

引体向上的分类有多种，正手、反手、宽距、窄距等等，它们各自的侧重点不同，但都是针对背部细节的雕刻，如果能掌握其中一项，背部肌群不会差到哪里去。

零基础的准健身人士，应该如何开始训练引体向上呢？

学做一个标准的引体向上，你需要分四步走：

第一步. 悬挂全身

找一根比自己略高的单杠，跳起抓住单杠双脚离地，坚持到无法承受为止。虽然看似简单，但对于新手来说是在考验握力、臂力和忍痛能力，特别是对于手掌，开始阶段一定会磨出水泡的。建议每次先进行4组，每组至少坚持15秒。

第二步. 上斜划船

找一条稍矮的单杠，脚后跟做支撑，身板保持挺直，利用肩胛骨的收缩拉起上半身，每次训练4组，每组10次以上或者力竭次数。

第三步. 屈手悬挂

跳起抓单杠，利用惯性拉起身体，让头部超过单杠，并保持身体悬挂静止，坚持到力竭后下放，每次训练20次。

第四步. 控制离心

当完成一个引体向上后，慢放身体进行离心收缩，而后再跳起重复训练，这样能够加强背部肌群，让它有足够的能力承受身体的重量。建议每次进行4组，每组5次或者更多次。

4个步骤，可能需要花费你10天半个月，或者一个月你就能掌握了。当你能够很好地掌握了上述的四个步骤，你便能够完成一个完美的引体向上。

在接下来的训练中，你可以按照每周增加10个引体向上的进度去训练，例如：第一周每天10个，第二周每天20个，依次类推，每组尽可能做到力竭。

坚持进行引体向上的训练，能有效的锻炼背阔肌以及手臂肌群，让你练出迷人的背部线条哦。

#向上吧，中国##全民健身#

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